おばさんの健康日記

レタスの煮びたし

【材料】（4人分）
・レタス…1個
・サバ水煮缶…1缶
・白だし…大さじ1
・ダシ（昆布）…100cc
・水…80cc
・片栗粉…大さじ1強
・砂糖…大さじ1
・コショウ…少々
・カレー粉…大さじ1

【作り方】
1. レタスは大きめにざく切りにしておく。

2. 鍋にサバの水煮を軽くほぐして汁ごといれ、だし汁、白だし、砂糖、コショウをいれ、煮立てる。

3. レタスをすべて鍋の中に入れ、その間に、カレー粉と片栗粉を合わせ水で溶いておく。

4. レタスがしんなりしてきたら、片栗粉とカレー粉と水を混ぜたものをいれ、とろみがついたら火を止め、出来上がり。

ふわとろタマゴ

【材料】（4人分）
・卵…6個
・生クリーム…大さじ1
・塩…少々

【作り方】
1. 卵をボウルに割り、泡だて器で黄身と白身を切るように回転させながら混ぜ合わせる。
　 空気がたくさん入ると泡がたってキレイに仕上がらないので、ゆっくりと溶く。

2. 泡だて器に白身が絡まらなくなったら、生クリームを加え馴染ませ、塩をふる。

3. フライパンにバター（1人分 5g）をしいて中火で温める。

4. 直径8センチのお玉で1杯半の量をバターの溶けたフライパンに流し入れる。

5. 溶き卵を箸で素早く約15～20秒くらい混ぜながら加熱する。
　 火が通ってまとまるようになったら、フライパンを火から外す。

6. フライパンを滑らすようにして、チキンライスの上にふわとろタマゴをのせ、ソース、パセリをのせ完成！

※生クリームがなければコーヒーミルク（ポーション：1個5ml）3個使用で代用可能。

鶏ささ身シェイク

【材料】（2人分）
・鶏ささ身…50g
・サツマイモ…1/2本
・牛乳（無脂肪）…200cc
・氷…適宜
・はちみつ…適量
・お湯…500cc
・酒…大さじ3～4
・ニンニク…3片
・長ネギ…5cm

【作り方】
1. 沸騰した湯に、酒・ニンニク・長ネギを入れて、ささ身をゆでる。

2. ささ身に火が通ったら、取り出して3cmくらいに切る。

3. サツマイモは2cm厚さくらいに切って茹でて、皮をむいて冷ましておく。

4. ミキサーにささ身、サツマイモ、無脂肪牛乳、氷、（甘みが欲しい場合は）はちみつを入れて、ミキサーにかけ、シェイク状になったら完成。

キムチソースの鶏ささ身ステーキ

【材料】（2人分）
・鶏ささ身…150g
・白ワイン…小さじ2
・オリーブ油…小さじ2
・塩…少々
・コショウ…少々
・ニンニク…5片

【キムチソース】
・キムチ…300g
・タマネギ（みじん切り）…大さじ2
・鶏がらスープ…100cc
・トマト（すりおろし）…大さじ5
・焼肉のタレ…大さじ2
・オイスターソース…小さじ1/2
・水飴…小さじ1弱
・牛乳（無脂肪）…150cc

【付け合せ】
・ベビーリーフ、ブロッコリー、アスパラガスなどお好みのお野菜

【作り方】
1. 鶏ささ身を包丁の背で軽く叩く。

2. 白ワイン、オリーブ油をささ身にかけ、塩・コショウを振ってなじませておく。

3. キムチソースを作る。
　 油を引かずに、フライパンにキムチ・タマネギを入れて強火で炒める。

4. 鶏がらスープを入れて、沸騰したら火を弱める。
　 トマトのすりおろし、焼肉のタレ、オイスターソースを加え、混ぜ合わせる。

5. 水飴を入れて、無脂肪牛乳を加えて濃度を調節しながら煮て、ソース完成。

6. 別のフライパンを熱し、鶏ささ身とニンニクを中火で焼く。

7. 両面に焼き色がついて火が通ったら、皿に盛りつけて、ソースをかけて完成。

※付け合せに緑黄色野菜を添える。

みょうがきんぴら

【材料】
・ミョウガ…9本
・しょう油…大さじ3
・みりん…大さじ3
・ゴマ…適量
・サラダ油…適量

【作り方】
1. ミョウガを少し太めの千切りにする。

2. フライパンに油をひいて強火でミョウガを炒める。

3. みりん・しょう油・ゴマを入れて完成。

ミョウガ田楽

【材料】（2人分）
・厚揚げ…1丁
・ミョウガ…1と1/2個
・ピザ用チーズ…40g
・赤みそ…30g
・砂糖…30g
・酒…小さじ2
・ゴマ…少々

【作り方】
1. 厚揚げを1.5cm幅に切る。

2. ミョウガを斜めの輪切りにする。

3. ボウルにみそ、砂糖、酒を入れ、よく溶かしチーズを混ぜ合わせる。

4. 厚揚げに合わせたみそを塗って、上にミョウガをのせてゴマをかける。

5. オーブン（260度）で5分焼いて完成。

だしかつ定食

【材料】（3人分）
・キュウリ…1本
・ナス…1本
・ミョウガ…2/3個
・青シソ…2枚
・オクラ…2本
・しょう油…大さじ1

【作り方】
1. キュウリはヘタと花落ちを切り、3等分にし最初は縦に切り、次に横に切り、最終的に粗みじんに細かく切る。

2. ナスも粗みじんに切って、冷水につけアクをとる。

3. ミョウガも粗みじんに切る。

4. 青シソはくるくると巻いて、粗みじんに切る。

5. オクラはあらかじめ下ゆでしたものを粗みじんに切る。

6. しょう油を加え、少し粘り気が出るまでかき混ぜる。

7. 揚げたとんかつの上にトッピングしたら出来上がり。

ミョウガの混ぜご飯

【材料】（4人分）
・ミョウガ…3個
・ゴマ油…小さじ2
・梅干…2個
・シソ…2枚
・ご飯…2合分

【作り方】
1. ミョウガを薄切りにし、ゴマ油でサッと炒める。

2. 梅干は種をとって細かく刻み、青シソは千切りにする。

3. ご飯に混ぜて完成。

中華風キュウリ漬け

【材料】
・キュウリ…2本
・ゴマ油…大さじ1
・砂糖…大さじ2
・しょう油…大さじ3

【作り方】
1. キュウリに塩を振り、まな板の上で板ずりする。

2. 1～2cmの大きさに切り分け、しばらく置いて水分を出す。

3. ビニール袋にキュウリを入れ、しょう油、砂糖、ゴマ油を加えて、軽くもみ、浅漬けで30分、1時間も漬け込めばおいしく食べられる。

エビとアスパラの洋風白和え

【材料】（2人分）
・エビ…4尾
・アスパラガス…2本
・カッテージチーズ…100g
・すりゴマ（白）…大さじ2
・白だし（めんつゆでも可）…小さじ2

【作り方】
1. 鍋に水を入れ、沸騰したら少量の塩を入れ、1cmくらいに斜め切りにしたアスパラガスを1分茹でる。

2. 皮をむいて2～3cmに切ったエビを1分ほど塩茹でをする。

3. ボウルにカッテージチーズ、すりゴマ（白）、白だし、粗熱をとったアスパラガス、エビを入れ、よく和えたら完成。