おばさんの健康日記

ハム寿司

【材料】（4人分）
・米…2合
・ロースハム…8枚
・酢…適量

【合わせ酢】
・酢…大さじ4
・砂糖…大さじ3

【作り方】
1. 酢と砂糖を混ぜ、合わせ酢を作り、炊きたてのご飯の上に合わせ酢をふり、寿司飯を作る。

2. ますの寿司の容器（なければバットで代用）にラップを2枚重ね、ロースハムを4枚広げる。

3. ハムの上に寿司飯を薄く敷き詰めたら残りの4枚のロースハムを広げ、すし飯をのせて最後ラップで閉じるようにしてフタをする。

4. 上から漬物石などの重しをし、1時間ほど経ってよく押されたら完成。

※お好みで、おしょう油、または黒コショウをつけてどうぞ。

マカロニ海老グラタン

【材料】（4人分）
・マカロニ…100g
・むきえび…150g
・タマネギ…1/2個
・マッシュルーム…1パック
・白ワイン…大さじ2
・塩・コショウ…少々
・バター…大さじ1
・粉チーズ…適量

【ホワイトソース】
・バター…大さじ3
・小麦粉…大さじ4
・牛乳…2カップ

【作り方】
1. えびは背ワタがあれば取り、軽く塩コショウし、タマネギは薄切りにする。
　 マッシュルームは薄切りにする。

2. マカロニは熱湯に塩1％を加えた中でゆで、ザルにあげ水気を切る。

3. フライパンにバター（大1）を溶かし、タマネギを加えて透き通るまで炒め、えび、マッシュルームを加え、軽く塩コショウし、 白ワインを加えてフタをして蒸し煮にし、火を通す。

4. 別鍋にバター、小麦粉を入れて火にかけ木ベラで混ぜながら弱火で、焦がさないように2～3分炒める。

5. 火からおろして冷たい牛乳を一気に加え、塩も加えて泡立て器などでよく混ぜ、強火にかけて混ぜ、煮立ったら火を弱めて5～6分煮、3の煮汁があれば加える。

6. ホワイトソースの半量でえびとマカロニを和え、味を整える。

7. 薄く油を塗った器に6のマカロニを入れ、残りのホワイトソースをかけ、粉チーズをふってオーブントースターで約10分焼く。
　 表面に焼き色がついたら完成。

エビ団子キャベツ

【材料】（4人分）
・キャベツ…1/3個
・エリンギ…1パック
・塩…小さじ1/2
・白ワイン（酒でも可）…大さじ2
・バター…20g
・粗挽き黒コショウ…少々（お好みで）

【エビ団子】
・むきエビ（生）…200g
・塩…少々
・コショウ…少々
・白ワイン（酒でも可）…大さじ1
・パン粉…2/3カップ

【調理器具】
深めのフライパンか中華鍋にフタが必要

【作り方】
1. キャベツを手で粗くちぎる。
　 軸の部分は包丁で粗く切って水でさっと洗っておく。
　 エリンギは3等分してから5ミリくらいの厚さに切る。

2. むきエビは背ワタがあればとってから、まずは粗く切って、粘り気が出てくるまで包丁で叩く。
　 叩いたエビをボールに移して、塩・コショウ、白ワイン、パン粉を加えてしっかり混ぜ合わせる。

3. 深めのフライパンに、さっと洗ったキャベツを入れて、その上に、エリンギをのせ塩をふる。 エビ団子のタネを片手でつかめるほどのせて、絞り出すようにして一口大の団子を作りながらのせていく。
　 さらに白ワイン、バターも細かくしてキャベツに加える。

4. フライパンにフタをして強火で蒸し焼きにしていく。
　 そして1分ほどしてフタに蒸気がついてきたら、火を弱めの中火にして10分～15分ほど蒸し焼きする。

5. 器に盛り付けてお好みで粗挽きコショウをふる。

キャベツチャーハン

【材料】（2人分）
・キャベツ…3～4枚（100g）
・ベーコン…2枚（30g）
・ダイコン…1センチ分（30g）
・ダイコンの葉…3センチ分（20g）
・卵…1個
・ご飯…2杯分（300g）
・塩…小さじ1/2
・ネギ（みじん切り）…大さじ2

【調味料】
・塩…1つまみ
・コショウ…少々
・しょう油…少々

【作り方】
1. キャベツは1センチ角に切る。
　 ベーコンは5ミリ幅くらいに切る。
　 ダイコンは5ミリ角、ダイコンの葉は細かく刻んでおく。

2. 切った野菜をボールに入れて、塩をふってよく混ぜ合わせて5～6分おく。
　 そして軽く手で水気を出す。

3. ごはんに溶き卵を入れてよく混ぜ合わせる。

4. フライパンにサラダ油（大1）を入れて3.のごはんを強火で炒める。
　 ごはんがほぐれてきたら、塩・コショウをして味を決めて、2の野菜、ベーコンを加えて炒める。

5. 最後にネギを入れて、しょう油を鍋肌から回し入れて、軽く炒め合わせれば完成。

玄米ご飯の美肌雑炊

【材料】（2人分）
・玄米ご飯…150g
・鶏手羽元…2本
・ダイコン…100g
・ニンジン…30g
・シイタケ…2枚
・エノキタケ…50g
・水…500cc
・鶏がらスープの素…小さじ1と1/2
・酒…大さじ2
・ニラ…2本
・ネギ…1/2本
・白ゴマ…少々

【作り方】
1. （サラッと仕上げたい場合は）玄米ご飯を水洗いし水気を切っておく。

2. 鍋の中に水、鶏がらスープの素、酒、鶏手羽元を入れ、5分煮る。

3. 1が5分経ったら、5ミリくらいのいちょう切りにしたダイコンとニンジンを加える。

4. 薄切りにしたシイタケと半分に切ったエノキタケを加え弱火で10分煮込む。

5. 食材に火が通ったら玄米と細かく切ったニラを入れ、ひと煮立ちしたら器に盛り、白髪ネギと白ゴマをトッピングすれば完成（お好みで柚子コショウを加えて下さい。）。

ブロッコリーとサケの混ぜご飯

【材料】（4人分）
・ブロッコリー…1房
・焼きサケ（甘塩）…1切れ
・ご飯…3合
・油…適量
・塩…小さじ1/2
・しょう油…小さじ1
・ショウガ…20g
・白ゴマ…適量

【作り方】
1. ブロッコリーを2等分して水をかけ、耐熱皿に入れラップをして600Wのレンジで2分加熱する。

2. 加熱したブロッコリーの房を小さく切り、茎は皮をむいてさいの目に切っていきます。

3. 焼きサケは適量に身をほぐして、骨を取り除いておきましょう。

4. サラダ油をしいたフライパンに、刻みしょうがで香りを出し、ブロッコリーの茎を弱火で炒めます。
　 少し色が変わってきたら、房の部分を加え、塩・しょう油を入れ軽く炒めます。

5. 温かいうちに4とサケ、白ゴマを合わせて、最後にご飯を混ぜ合わせれば出来上がりです。

ブロッコリーの茎漬け

【材料】
・ブロッコリーの茎…1本
・ニンジン…1/2本
・ショウガ…1片
・塩…大さじ1
・酢…小さじ2
・しょう油…大さじ2

【作り方】
1. 皮をむいて拍子木切りにした茎を600Wのレンジで1分30秒加熱する。

2. 細切りにしたニンジン、ショウガ、塩、酢、しょう油と合わせて1日漬ければ完成。

※昆布を一緒に漬けてもより美味しいです。

タラのタママヨソース

【材料】（4人分）
・生タラ（切り身）…4切れ
・塩…小さじ2
・コショウ…少々
・卵（L玉）…2個
・マヨネーズ…大さじ2
・粉チーズ…大さじ2

【作り方】
1. タラは骨を抜いて、一切れを4つか3つに切り、塩コショウを振る。

2. 卵は水からゆで、沸騰して11分したら火からおろし、水で冷やしたら殻をむいてみじん切りにしたらボウルに入れて、マヨネーズ、粉チーズとあえる。

3. オーブントースターの天板にオーブンペーパーを敷いて、タラを並べる。
　 その上にマヨネーズとあえた卵をのせて、200度で12～13分焼いたら完成！！

タラの味噌焼き

【材料】（4人分）
・タラ（切り身）…4枚
・味噌…大さじ4
・酒…小さじ2
・しょう油…小さじ2

【作り方】
1. 味噌、酒、しょう油を合わせたものにペーパータオルで水分を拭いた切り身を20分漬け込む。

2. 表面に焼き色がつくまで弱火でじっくり焼いて出来上がり！

とろろ明太子

【材料】（2人分）
・明太子…25g
・ヤマイモ…200g
・ナメタケ…60g
・ネギ…1本
・だし汁…1/2カップ
・海苔、青ネギ…適宜

【作り方】
1. 明太子はほぐして粒状にし、ヤマイモは皮をむき縦4等分に切る。

2. 4等分したヤマイモをポリ袋に入れ、めん棒などで叩く。

3. 2の中に明太子、ナメタケ、小口切りにしたネギを加え、袋を上からもむようにして混ぜていく。

4. 3にだし汁をいれ、さらによく混ぜる。

5. ポリ袋の端を斜めに切ってご飯の上にかけ、お好みで海苔・青ネギを添えたら完成。