おばさんの健康日記

【材料】（4人分）
・サワラ…8切れ
・塩…適量
・片栗粉…適量
・だし…400cc
・みりん…40cc
・薄口・濃口しょう油…各20cc
・砂糖…10g
・シイタケ…4個
・大根おろし…1/3本分

【作り方】
1. 鰆の両面に塩をふって30分置き、キッチンペーパーで出てきた水分をふき取る。

2. 片栗粉を薄くまぶして、180度の油で3分程揚げる。
　 取り出す直前に高温にする。

3. だし、みりん、薄口しょう油、濃口しょう油、砂糖を加え火にかけ、煮立たせる。

4. スライスしたシイタケを加え、火が通ったら、鰆を皮から入れる。
　 沸騰したら、弱火にして、大根おろしを加えて、ひと煮立ちしたら完成。

【材料】（4人分）
・鶏もも肉…2枚
・ネギ（青い部分）…1本
・ショウガの皮…1片分
・塩…適量
・コショウ…適量
・紹興酒…50cc
・水…100cc

【作り方】
1. 鶏もも肉の皮でない部分を包丁で切って広げる（厚さを均等にする）。

2. 広げた部分に、塩、コショウをすりこみ、軽く手で叩き味をなじませる。

3. ネギの青い頭部分とスライスしたショウガの皮を、平皿（少し深め）に入れ、鶏もも肉の皮面を上にしてのせる。

4. 下に敷いたネギを引っ張り出し、空間を作る。
　 紹興酒（日本酒でも可）、水を平皿からこぼれないようにかけ入れる。

5. 蒸気が出てきた蒸し器に4を入れ、強火で15分間蒸して完成。

【用意するもの】
・鍋…1個
・大判の布巾…1枚
・クッキングペーパー（水に溶けないタイプ）…1枚
・深めの小皿（底上げ用）…1枚
・材料をのせる平皿（蒸し用）…1枚
・輪ゴム…1本
※皿は耐熱のものを使用。

【作り方】
1. 深鍋に水を2～3cm入れ、底にクッキングペーパーを敷、中央に深めの小皿を置く。

2. 大判の布巾の上に材料の入った平皿を置き、布巾ごと鍋の中に入れる。

3. フタをして、はみだした布巾を蓋の取っ手にまとめて輪ゴムをして完成。

※野菜や肉などを蒸していただきます。

【材料】
・明太子…100g
・牛乳…大さじ2
・マヨネーズ…大さじ2
・塩…少々
・黒コショウ…少々
・しょう油…少々

【作り方】
1. 明太子に牛乳、マヨネーズを混ぜ合わせる。

2. 塩、黒コショウ、しょう油を加えて味を整えて完成。

※ハンバーグ、ふかしたジャガイモ、豆腐など、お好みのものにかけてお召し上がり下さい。

【材料】
・大根…1/4本
・ニンジン…1/2本
・マヨネーズ…大さじ2
・ピーナッツバター…大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・酢…大さじ1/2
・塩…少々
・しょう油…少々

【作り方】
1. 大根とニンジンはスライサーを使って薄切りにし、細めの千切りにする。

2. 1の両方に塩をふり軽くもみ、水気をとる。

3. 大根にはマヨネーズで味付けをする。

4. ボールにピーナッツバターと砂糖を入れてよく練り、酢が分離しないよう少しずつ加えて練り、塩としょう油を入れて混ぜる。

5. 4にニンジンを入れて混ぜて完成。

【材料】（2人分）
・長ネギ…2本
・塩…小さじ1
・薄口しょう油…大さじ1
・みりん…大さじ2
・だし…4と1/2カップ（水4と1/2と和風顆粒だし4gでもOK）
・豚バラ肉…140g
・冷凍うどん…2玉

【作り方】
1. ネギは薄い輪切りに切る。（緑の部分を全て使う）

2. 鍋に火をつけずに、塩、薄口しょう油、みりん、だしを入れ、混ぜる。
　 そこに食べやすい大きさに切った豚バラ肉を入れ、1枚1枚はがして、最後にネギを入れる。

3. 火をつけ、沸騰したら冷凍うどんを入れ、ほぐれたら出来上がり。
※火加減はずっと強火がポイント。

【材料】（4人分）
・水菜…1袋（200g）
・エビ…100g
・卵…3個
・サラダ油…大さじ2
・ゴマ油…少々

【A　エビの下味】
・塩…少々
・コショウ…少々
・酒…小さじ1
・片栗粉…小さじ1

【B　卵の味付け】
・塩…少々
・コショウ…少々
・牛乳…大さじ1

【C　合わせ調味料】
・酒…小さじ1
・鶏がらスープの素…小さじ2
・砂糖…小さじ1/2

【作り方】
1. 水菜は根の部分を切り落とし、水で土を洗い流し、4センチくらいの長さに切ったら、茎と葉の部分に分けて、しっかり水分をとる。

2. エビに【A】の調味料で下味をつけ、片栗粉をまぶす。

3. 卵に【B】の調味料を加えて、混ぜておく。

4. 合わせ調味料【C】も、あらかじめ鶏がらスープの素、酒、砂糖を混ぜ合わせておく。

5. フライパンにサラダ油（大さじ1）を入れて強火で熱し、卵液を流し入れる。

6. 外側から真中によせるように大きく混ぜ、半熟くらいになったところでお皿にとっておく。

7. 軽くふき取ったフライパンにサラダ油（大さじ1）を入れ火を中火にする。
　 エビを炒め、色が変わったら合わせ調味料と先ほどの玉子を戻す。

8. 水菜の茎の部分を入れさっと10秒ほど合わせ、火を止めてから水菜の葉の部分を加えて混ぜ合わせる。

9. 香りづけのゴマ油を加えたら、出来上がり。

【材料】（4人分）
・タラ…4切れ
・卵…4個
・小麦粉…適量
・塩…少々
・しょう油…大さじ2
・酢…大さじ1
・万能ネギ…1/3袋
・ゴマ油…適量

【作り方】
1. しょう油と酢を混ぜてつけダレを作る。

2. タラの皮と骨をとり、薄く切って4等分する。

3. 卵を割ってほぐし、塩と小口にした万能ネギを混ぜ合わせ卵液を作る。

4. タラに小麦粉をまぶし、卵液にくぐらせる。

5. フライパンにゴマ油をしき、軽く拭き取るようにのばす。

6. 卵は焦げやすいためタラを弱火で焼く。

7. 軽く焼き色が付いたらひっくり返し、もう片面も同じように焼いて完成。

【材料】（4人分）
・タラの切り身…4切れ
・塩…少々

【作り方】
1. タラに塩を軽くふって味をつける。

2. 予熱で温めた魚焼きグリルに皮の面を下にして3分焼く。

3. ひっくり返して2分焼く。
　 軽く焦げ目がついていれば完成。

※短時間に強火で焼くのがポイント！

【材料】（4人分）
・タラの切り身…4切れ
・白菜…1/4個
・シイタケ…4枚
・ネギ…1本
・春菊…1/2袋
・木綿豆腐…1/2丁
・昆布…適量
・ポン酢…適量
・水…適量

【作り方】
1. 塩・昆布で下ごしらえしたタラを沸かした湯に5秒ほどさっとくぐらせ、冷水につけ、ウロコを取る。

2. 昆布（下ごしらえで使ったものでOK）を水で煮てだしを取る。

3. タラの切り身を2等分に、野菜を食べやすい大きさに切る。

4. 昆布を取り出し、野菜、豆腐を煮ていく。

5. 野菜に火が通ったら、タラを入れ2分煮る。

6. タラのみが白くなったら春菊を入れ、ポン酢のつけダレで食べる。